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BMI健康风险对照表

BMI 范围	分类	健康风险	饮食建议	推荐运动
< 18.5	偏瘦	营养不良、免疫力低	增加高热量食物摄入	力量训练、增肌运动
18.5 - 24.9	正常	健康风险低	均衡饮食	有氧运动、力量训练
25 - 29.9	超重	心血管疾病风险增加	减少高热量食物摄入	有氧运动、力量训练
≥ 30	肥胖	多种慢性疾病风险	严格控制饮食	有氧运动、力量训练

BMI（身体质量指数）是用来评估成年人是否处于健康体重范围的指标。它通过体重和身高的比例来计算，帮助判断一个人是否过轻、正常、超重或肥胖，该BMI是国际标准，不适合运动员、老人、小孩的测试。

BMI = 体重 (kg) / (身高 (cm) * 身高 (cm) / 10000)

标准 BMI 范围: 18.5 - 24.9

偏瘦（BMI < 18.5）：多吃富含优质蛋白食物如鸡胸、鱼虾等，增加主食摄入，像米饭、馒头可适当多吃些，多吃蔬果如苹果、西红柿，适当加餐，例如可准备些坚果、牛奶在两餐之间食用，还可多吃些高热量但健康的食物如牛油果、奶酪，帮助增加体重、增强体质。
正常（BMI 18.5 - 24.9）：主食粗细搭配，如将白米搭配上糙米、把白面馒头换成杂粮馒头，丰富蛋白质来源，除了常见的畜禽肉、鱼虾，也可常吃些豆制品如豆腐、腐竹，多吃蔬菜水果，像菠菜、香蕉等，控制油盐摄入，烹饪少用油炸、油煎，多用蒸、煮、炖，且减少放盐量。
超重（BMI 25 - 29.9）：控制总热量，可借助饮食记录软件了解每日热量摄入情况，增加膳食纤维，多吃芹菜、燕麦等富含膳食纤维的食物，选低脂肪食物，比如优先选择清蒸鱼、水煮虾这类低脂高蛋白食物，少吃油炸零食、五花肉等高脂肪食物。
肥胖（BMI ≥ 30）：严控热量，依据自身基础代谢等情况制定合理热量范围，吃高纤维低热量食物，像冬瓜、黄瓜等蔬菜可大量吃，水果选择低糖的如草莓、柠檬等，规律少食多餐，可将一天食物量分成5到6餐，避免一次进食过多，每餐间隔3到4小时左右，减少饮料、糕点等高糖高热量食物的摄入。